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FITNESS

初心者にオススメ自宅で気軽にできる筋トレメニュー

2020年6月9日

 

今日の内容は、スポーツジムに行くには少しハードルが高いと思っている人、ジムに行く時間もないしお金もかけずにちょっとの時間で気軽に自宅で筋トレをして成果を出していきたいと考えている初心者の方に向けて書いています。

 

この記事を最後まで読んでもらえると自宅でも気軽に実践でき、尚且つ自重トレーニングでも効果がでるメニューが分かるのでジムに通うことなく時間とお金の節約にもなります。

 

私自身パーソナルトレーナーとして指導をしていると、最初は筋トレが苦手なゲストも、継続することで目に見える成果が得られ筋トレが大好きになっていきます。

 

そして、ジムに通う以外にも自宅でやった方が良い筋トレメニューを教えて欲しいと聞かれます。本当は、個々のニーズにあった自宅でできる筋トレメニューを作成できれば良いのですが、まずは自宅で行える自重トレーニングのメリットを理解して頂き、効果が出やすい筋トレ方法とバリエーションをパーソナルトレーナー目線から解説をしていきます。

 

目次

  • 初心者が自宅で始められる自重トレーニングのメリット
  • 初心者が自宅トレーニングで成果を出すには
  • 初心者が気軽にできる自宅トレーニングメニュー5選

 

初心者が自宅で始められる自重トレーニングの3つのメリット

 

隙間時間で気軽に始められる

 

もちろんスポーツジムに通ってトレーニングをする事も沢山メリットがあり、体を作り込むにはジムでトレーニングをするのが1番効率が良いです。ですが、私の『筋トレを始めたい初心者が心掛けたい3つのポイント』の記事でも書いてある様に初心者にとっては、ジムに入会する事で満足をしてしまい結果的に足が遠のいてしまう事が考えられます。

 

上記の事を踏まえると自宅での自重トレーニングは、自宅で気軽にできて隙間時間を有効活用できるのでとても良いですね。

 

初期費用がかからない

 

実際にスポーツジムに通ってトレーニングをしようとすると入会金から月々の会費まで必ず掛かってきますよね。筋トレが大好きな方は、頻繁にジムに通うので必要なコストとして捉える事が出来ますが、ジムに通うのが月に数回だと無駄な出費に感じてしまいますよね。

 

もちろん自宅トレーニングでもホームジムを作る場合は、大きな初期費用に十分なスペースが必要になってきますが基本は体一つで筋トレを始める事が出来るので、自宅での自重トレーニングは経済的にメリットが大きいです。

 

怪我をするリスクが少ない

 

スポーツジムで正しいフォームが分からない状態でトレーニングをしたり、無理をして重い負荷をかけたりすると怪我のリスクが出てきます。自重トレーニングならフリーウェイトトレーニングとは違い、バランスが取りやすく、怪我のリスクが少ないです。

 

 

 3つのデメリットも紹介

自重トレーニングに対する集中力や継続するモチベーション低下

自重トレーニングだと負荷をかけたい時に物足りなさを感じる

自宅で行う筋トレでは種目数が限られてしまう

 

上記のデメリットも踏まえ自重トレーニングで成果をあげるにはどうすれば効果的なのでしょうか?

 

初心者が自宅で始められる自重トレーニングで成果を出す3つのポイント

 

継続できる環境を整える

 

学生時代に部活やサークルに所属していた方にとっては当時を振り返ると筋トレが凄いキツかった思い出があるのではないでしょうか? 本当に自重トレーニングってキツイんですよね!

 

でも、なんであんなに筋トレを頑張れたのでしょうか? 周りの仲間と一緒に一つの目的に対して向かっていたからではないでしょうか?

 

スポーツジムに通えば、鍛えるという一つの目的に向かって筋トレをする環境が整っているので筋トレに対するモチベーションや集中力も高まりますよね。ですが、実際に一人で自宅トレーニングをする場合は、途中で諦めてしまったりと難しいですよね。

そんな時は、Youtubeで自宅でトレーニングをしている映像を流しながら一緒に筋トレをしてみて下さい。一つの目的に向かって頑張れるのでモチベーションが高められるのと途中で諦める事も少なくなるので効果的ですね。

 

最後に自重トレーニングで成果を出すには、継続をする事が1番重要になってくるので最初の段階では毎日頑張ろうとするのではなく週に1〜2回から取り組んでいき段階的に筋トレの頻度を増やして、部位を変えながら行っていくのが理想ですね。

 

自分の体重を利用しながらも体にかかる負荷を変えていく

 

自重トレーニングでは動作を早くしたり遅くしたりして体にかかる負荷を変えることで、効果的に鍛えることができます。

 

そこで、私がオススメをしたいのがゆっくりした動作で行う『スロートレーニング』です。

 

スロートレーニングではいろいろな動作方法が提唱されていますが、「3~5秒程度かけてあげて、3~5秒かけて下げる」という動作が一般的です。さらに肘や膝を伸ばしきって休まないノンロックという動作と組み合わせることで、より厳密に筋発揮張力を維持することができます。スクワットなら立ち上がり切らずに再びしゃがみ込む、腕立て伏せなら腕を伸ばしきらずに再び腕を曲げるという動作の仕方です。

厚生労働省e-ヘルスネットによるスロートレーニングに関する記載

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html

 

そして、次に可動域を変えて、与える負荷を強める事です。

例えばプッシュアップバー を利用した腕立て伏せは普通に行う腕立て伏せより深く可動域を広げられるので、その分強い刺激が大胸筋にかかるのでより効率的に鍛えられるのでオススメです。

 

自宅トレーニングでできる種目数は限られてしまう?

スポーツジムで筋トレをする際は、様々な重量のダンベルや器具があるので多種多様な種目をこなせる事が可能ですよね。その点、自宅トレーニングだとできる種目数は確かに限られてはしまいます。ですが、工夫すれば自宅でも様々なトレーニングができるので安心して下さい。そして、いつもより楽に出来てきたら回数を多くしたり休憩を短くして強度を強くしてあげる。その後に体の変化をあまり感じれなくなったら、一種目増やしてあげて体に変化を与えてあげると効果を最大限に高められます。初心者が筋トレを始めるにあたっては種目数を絞ってまずは正しいフォームの習得に体を慣らしてあげる事から始めてみて下さい。

 

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初心者が気軽にできる自宅トレーニングメニュー5選

 

筋トレを今までした事がない初心者はどんなトレーニングから始めるべきなのでしょうか?今からでも気軽にできる自宅トレーニングを3つあげるのでまずは10〜15回、3セットを週1〜2回を目指して試してみて下さい。

 

step
1
スクワット

 

こちらは、自宅で気軽にできる定番のトレーニングメニューになります。年齢を重ねると下半身の筋肉から落ち始めると言われているので活動量の低下や転倒の原因にもつながります。ですので、下半身を鍛えてあげる事は、元気に生活を送るうえでも凄く重要になってきます。そして、1番大きな筋肉でもある大腿四頭筋(太もも前にある4つからなる筋肉)や大臀筋(お尻の後ろ)にある筋肉をスクワットで鍛えてあげる事でヒップアップの効果や代謝アップに繋がるので、特にダイエットをしたい方は取り入れたい種目になります。

 

  1. 足は肩幅程度に開いて、つま先は若干外に向けます。
  2. 両手を頭の後ろか胸の前で組んでいきます。
  3. 深呼吸をして体幹と腰回りに力を入れます。
  4. 体幹と腰回りに力を入れながら骨盤を前傾(お尻を後ろに突き出す)しながら太ももが床と平行になるところまで、ゆっくり腰を下げていきます。
  5. 膝が伸び切らないところまで戻りお尻を締めていきます。

やり方

 

ポイント

  1. 深呼吸をしっかりして体幹と腰回りに力を入れながらしゃがんで、戻ってきたら息を吐いていきます。
  2. 膝が内側、外側に入らないようにします。
  3. 腰を痛めないためにも背中を反ります。
  4. 膝に全体重がかかると膝を痛めてしまうので、骨盤を前傾させた状態でスクワットをします。

 

step
2
ワイドスクワット

日常生活では鍛えにくい内転筋群(股関節周りの太もも)を集中的に鍛えてあげる事により代謝アップに繋がるのと美脚効果もあります。そして腰を軸にしゃがむので股関節周りの柔軟性を高めてくれます。

 

  1. 足幅を肩幅より約1.5倍開き、つま先は約45度外側に開いていきます。
  2. 両手を頭の後ろか胸の前で組んでいきます。
  3. 深呼吸をしっかりして体幹と腰回りに力を入れます。
  4. 体幹と腰回りに力を入れながら太ももが床と平行になるところまで、ゆっくり腰を下げていきましょう。
  5. 膝が伸び切らないところまで戻りお尻を締めていきます。

やり方

 

ポイント

  1. 深呼吸をしっかりして体幹と腰回りに力を入れながらしゃがんで、戻ってきたら息を吐いていきます。
  2. 膝が内側に入らないようにします。
  3. ノーマルスクワットより腰をそらしすぎないようにします。

 

 

 

step
3
膝つき腕立て伏せ

 

上半身を鍛える上で膝つき腕立て伏せは普通のプッシュアップと違い無理なく行えるので、初心者でも気軽に始めやすい種目になっています。大きな筋肉でもある大胸筋(胸周りの筋肉)を鍛える事で男性の場合は厚いたくましい胸板を作るのと、女性の場合はバストアップの効果があります。また腕立て伏せは、体幹や腰周りに力を入れてブレないように固定させて行うので体幹と腰周りも鍛える事ができて、姿勢改善にも効果があります。

 

やり方

  1. 脚をクロスして膝を床につけます。(痛い場合は、ヨガマットを使っていきましょう。)
  2. 肩幅より広めにて腕を開いて、手のひらを少し内側にして八のじになるように床に手をついていきます。
  3. 体幹と腰周りに力を入れて背中を真っ直ぐ保ちます。
  4. 胸が床につく程度までゆっくり肘を曲げていきます。
  5. ゆっくり元のポジションまで戻ります。

 

ポイント

  1. 胸から遠ざけた位置に膝をついて、肩から手首にかけては真っ直ぐに保っていきます。
  2. 大胸筋の負荷が抜けないように肘を伸ばしきらない状態で行っていきます。

 

step
4
ワイドプッシュアップ

やり方とポイントは膝つき腕立て伏せと一緒ですが、違う点としては手幅を肩幅より約2倍広げた状態で行っていきます。こちらのワイドスタンスの腕立て伏せを行う事で大胸筋をより一層ストレッチをかけれるのでその分負荷が増して効率的に大胸筋を鍛えることが出来ます。

 

 

 

step
5
プランク

 

こちらのトレーニングは、自宅で気軽にでき継続してあげることで太りにくく痩せやすい体質になってきます。そして、体幹周りの筋肉を中心に全身を鍛えられるトレーニングになるので、体が引き締まるのとバランス感覚も身につき姿勢改善効果もあります。

 

やり方

  1. うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を地面につきます。
  2. 体幹と腰回りに力を入れて体を真っ直ぐに保ちます。

 

ポイント

  1. まずは20〜30秒を目安にして3セットこなしていきましょう。
  2. 慣れてきたら1分間を3セットできるようにしていきましょう。

 

まとめ

 

今日は、『初心者が自宅で始められる自重トレーニングのメリット』、『初心者が自宅トレーニングで成果を出す方法』、『初心者が気軽にできる自宅トレーニングメニュー』の3つのポイントを解説しました。筋トレを継続させるには無理なくできるトレーニング種目からこなしていき、段階的に違うバリエーションを取り入れるようにしていきましょう。

 

 

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