３ steps
1. 目標を明確化していく
2. 筋トレにあった食事方法
3. 正しいフォームで筋トレが出来ているか
長い自粛中の運動不足や体重の変化により、これから筋トレを始めて身体を引き締めたい、体重を落としたいとダイエットを決意している方も多いのではないのでしょうか？
パーソナルトレーナーとして活動しているので、多くの筋トレ初心者の方を担当してきています。
もう既にパーソナルジムに通って実際にトレーナーから食事指導と筋トレを一から指導してもらっている方は別として、これからご自身で筋トレを始めていきたいと思っている方に向けて３つのポイントも踏まえ解説をしていきます。
スポーツジムに入会してもそれだけで満足をしてしまい約３ヶ月後にはモチベーション低下と共に通うのを断念してしまい、そのまま会費だけ払い続ける「幽霊会員」になるケースが多いと言われています。
途中でダイエットを挫折してしまう３つの根本原因とは？
ココに注意
『目標が明確ではない』
『誤った食事方法』
『自己流のトレーニング』になります。
これから筋トレを始める上で失敗しない３つのポイントと始め方を分かりやすく解説していきますのでこれから始める方は、参考にしてみて下さい。
筋トレを始めるに当たっての３つの注意ポイント
①目標を明確にしていく事が重要
筋トレが好きな方は、筋トレ自体にメリットを感じているので習慣化していけると思うのですがほとんどの方が筋トレ大好きという訳ではないと思います。
メンタリストDAIGOさんのウィルパワーダイエットの本の中に『習慣化』するまでに66日間継続していく必要があると書かれています。
『習慣化』をする為には、モチベーションの維持が必要になります。そのためには目標設定を行い目標を達成する為の計画を立てて実行、継続をしていくことが大切です。そこで、オススメするのが、プランニングシートです。
プランニングシートに具体的に何を書いて良いか分からない方に『ベーシック法』を紹介します。
これらがオススメ
ベーシック法
details
『目標項目』- 何を成し遂げたいのか
『達成基準』- 数値、状態、スケジュールを用いたゴール設定
『期限設定』- いつまでに達成したいのか
『達成計画』- 達成する為に必要な頻度や手段を設定していきます
これも大事
ビジュアル化
憧れる芸能人やモデルのなりたい体型があると思います。
recommend
目標にする理想の体型を常にイメージしたり目に見える形にしていく事が重要になってきます。
日々、自分の体型を鏡で見て理想の体型に近づいているか確認します。
上記の事を踏まえ、私が考えたプランニングの立て方を具体的にお話します。
例えば現在66k台の女性が4ヶ月間で54kg台(BMI20)までダイエットをしたいと決意します。
逆算して、最初の1ヶ月は体重も落ちやすい事を考慮して-4kgと設定し次の2ヶ月で-3kgずつ、そして最後の月で-2kg落とせるように目標設定をしていきます。
一週間の体重の変化も見ながら、運動の強度・食事内容・カロリーのバランスを調整していくと良いですね。
To do リストも日々行えているか、しっかり効果が現れているか確認しながら、修正や追加を行っていきましょう。
なりたい自分の姿をイメージしたり理想とするモデルなどの写真を常に見てあげるとモチベーション維持に繋がります。
上記に載せたプランニングシートは、あくまで一例です。これをやったから必ずこの通りに痩せるというものではありません。参考程度にして下さい。
②筋トレにあった食事方法
上記でも少し栄養素に触れましたが、理想の身体を目指す上で筋トレの効果にも影響する
『糖質』『タンパク質』『脂質』『ビタミン』『ミネラル』をバランスよく三食に取り入れて、カロリー摂取をしていく必要があります。
特に筋肉の構成に必要なタンパク質は、しっかり摂取する事を意識していきましょう。
一日の摂取量目安として
for example
体重1kgあたり
健康な成人は、0.8〜1.0g
日頃運動している人やアスリートは、1.0〜2.0g
例えば、体重70kgの健康な成人がこれから筋トレを始める場合
70kg x 1.5g〜2.0g=105g〜140g 必要になる計算になります。
一日に105gのタンパク質を摂取しようとすると卵17個食べないといけない計算です...
100gの肉に関しては、20gのタンパク質が摂取出来るのですが、約500g必要です...
筋トレ初心者だけに限らず、食べ物だけでタンパク質を摂取しようとすると難しいですよね。
そこでオススメをしたいのがプロテインやサプリメントになります。
食事からタンパク質や他の栄養素の摂取をすることを前提として、筋トレ前後や就寝前にプロテインを摂取すると筋肉の構成を手助けし、タンパク質不足による筋分解も防ぐ事が出来るので凄くオススメです。
プロテインは食欲を抑制する働きもあるので、どうしてもお腹が空いてしまった時などに飲むようにするのも良いです。
次に、『脂質』は効率の良いエネルギー源になるほか、ホルモンの材料や細胞膜の構成成分になるなど重要な栄養素です。
ですが脂質は摂り過ぎてしまうと余分なエネルギー源となり脂肪として蓄えられてしまいます。
attention
脂質のカロリーは、1gあたり9kcalになり三大栄養素の中で最も高いエネルギーです。
成人で一日に必要なエネルギーの20〜30%を脂質から摂取するのが良いと言われています。
一日2000kcal必要な人では、おおよそ55gです。
オリーブオイルやエゴマ油、魚介類、豆類、種実類等の良質な脂質の摂取を心掛けて、揚げ物、脂身の多い肉、高脂肪の乳製品は、なるべく控える様にしていきましょう。
③正しいフォームで筋トレができているか
筋トレは、正しいフォームで適切な負荷をかけて行っていく必要があります。
ですが初心者の方にとっては、このマシーンはどこの筋肉を鍛えられるのだろうか？
本当にこのフォームであっているんだろうかと疑問を持ちながら筋トレをなんとなく行っている方も多いのではないでしょうか？
正しく筋トレを行えないと...
results
効果が実感出来ずに挫折をしてしまう原因になる
怪我や体を痛めてしまうリスクがある
初心者が筋トレを始める上で1番安全で効果が高い方法は？
では、初心者の方が正しいフォームを習得し筋トレをするにはどうすれば良いのか？
それは、実際にパーソナルトレーナーから直接指導を受ける事が1番の解決方法だと思います。
今では、全国に様々な形のパーソナルトレーニングジムがあり物凄く良い環境が整っているので、一度体験されると良いですね。
ですが、金銭的に難しい方やまずは自宅で気軽に筋トレを初めていきたいと思う方もいると思います。
そんな方にオススメしたいのがYoutubeを見ながら実践をしていきフォームを習得していく方法です。
それでもあまり効果を実感出来ない方や一人だと挫折をしてしまう方は、一度自宅で出来るオンラインパーソナルトレーナーの指導を受けられると良いと思います。
まとめ
初心者が筋トレで効率よく結果を出していく為に必要な３つのポイントを解説してきました。
再重要
『目標を明確化していく』
『筋トレにあった食事方法』
『正しいフォームで筋トレが出来ているか』
私自身、パーソナルトレーナーを通じて多くのクライアントを担当させて頂き感じた事は、理想の体型を手に入れる事により、揺るぎない自信となり、人生が楽しくなっていくということです。
このブログを最後まで読んで頂きありがとうございます。
これから、行動してみようと思って頂けた方がいたら嬉しいです。