皆さんも一度は疑問に思った事があると思います。結局、筋トレはダイエットに効果があるのでしょうか？
結論からいうと
ダイエットを始めるにあたり、筋トレはセットで行っていく方が良いです。なぜ、筋トレがダイエットに大きな成果をもたらすのか、トレーナー目線から3つの重要なポイントを分かりやすく説明していきます。
これから本格的にダイエットをしていきたい人に読んで頂きたいです。
3 points
① 基礎代謝の仕組み
② リバウンドの観点
③ 身体の見た目の変化
そして、どのような筋トレがダイエットに効果があるのかもお話していきます。
はじめに、
『糖質制限』で糖質を抜くと最初は体重が2〜３kg落ちる傾向はあります。確かに体重は、落ちているのでやっぱり辛い筋トレは必要ないと思うかもしれません。ですが、食事制限だけによるダイエットをしていると代謝が下がり、ホメオスタシス（恒常性）という体内環境を一定に保とうとする機能が働きます。
その結果、いくら食事を我慢しても体重が減らなくなってしまうのです。
ダイエットを行う上で筋トレが必要になってくる3つの理由
① 筋トレをする事で基礎代謝がアップ！
important
何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持する為に
心拍や呼吸、体温の調節を行っています。これらの活動で消費される必要
最小限のエネルギーの事を基礎代謝量と言います。
概要欄は、下記になります
なので実際にダイエットを行うにあたり基礎代謝を味方にする必要があります。
体組成計で測ると自分の基礎代謝量が分かるのですが、目安で言われている数値がこちらです。
details
男性が約 1520kcal/日
女性が約 1140kcal/日
そして、一日の総消費エネルギーは、約60〜70%が基礎代謝といわれていて残りの30%は生活や運動で消費されるエネルギーと言われています。
重量な事は、基礎代謝量の中で最もエネルギーを消費する働きを持っているのが筋肉です。
important results
筋トレをする事で筋肉量を増やし、結果として基礎代謝量も増えるのでリバウンドしにくい
痩せやすい体のメカリズムが出来上がるのです。
また、代謝を良くする働きのある栄養素を取り入れる事で基礎代謝量を増やすことが出来ます。
recommend
・『土の中で育った作物』、『冬が旬の食べ物』を積極的に取り入れる事により、身体を
温めるだけではなく内臓の働きも良くなります。
・『動物性タンパク質』、『植物性タンパク質』等の筋肉の栄養素。
・ビタミンB1郡の糖質代謝の働きをサポートしてくれる栄養素。
これらの事が理解してくるとダイエットでは、きちんと食事をしてカロリーを摂取する必要がある事が分かってくると思います。
実際に一日に必要な摂取カロリーを順を追って計算していきましょう。
BMR(基礎代謝量)
Harris Benedict Equation(改良版)
・男性:13.397x体重kg+4.799x身長cm-5.677x年齢+88.369
・女性:9.247x体重kg+3.098x身長cm-4.33x年齢+447.593
上記が基礎代謝量を割り出す計算式になるのですが、計算するのも大変ですよね ・・・
自動で計算してくれるサイトのリンクも貼っておきましたので、試してみて下さい。
次に計算して頂きたいのが、一日の総消費カロリーです。ここでは運動レベルを用いて計算を行います。
ダイエットなら -500kcal バルクアップなら +500kcalを目安にカロリーを摂取するようにすると上手くいきますので、参考にしてみて下さい。
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)
・ほぼ運動しない (基礎代謝x1.2)
・軽い運動 (基礎代謝x1.375)
・中程度の運動 (基礎代謝x1.55)
・激しい運動 (基礎代謝x1.725)
・非常に激しい運動 (基礎代謝x1.9)
②リバウンドしにくい身体を作る
ダイエットをしていると必ず誰でも停滞期はくると聞いた事があると思います。そして、ダイエットに成功してもどうせリバウンドをするからと心配する人も多いと思います。
なぜダイエット後にリバウンドをするのか考えた事は、ありますか？
それは、ホメオスタシスの仕組みを理解すれば解決します！
ココを理解
人間にとって最適な37度前後で体温を保とうとしたり、血糖値や体重もホメオスタシスの働きが関与しています。
ダイエット中は沢山の食べ物を我慢したから、ダイエットが成功したらあれも食べたい、これも食べたいと思いますよね。
ですが、ダイエット中は食事制限をする事により、少量のエネルギーでも体を維持していけるように、生きるために必要なエネルギー消費を減少させるという「ホメオスタシス」が働きます。
ダイエットを中止して食事を元に戻しても、当分の間ホメオスタシスは引き続き働いています。つまりダイエット後は、ダイエット前よりも少ないエネルギーしか使わない体になっているのです。
この事により、余分に脂肪を蓄えてしまいリバウンドしてしまうのです。
ではどうしたら良いのか・・・
points
・無理のない筋トレに有酸素運動を習慣付ける
・ダイエット後は、少しずつ摂取カロリーを増やす
目標体重を達成したからといって筋トレをやめてしまうと、筋肉はすぐに落ちてしまいます。
筋肉が落ちると基礎代謝量が下がり、太りやすい身体に逆戻り。
綺麗な身体を維持するためには、『継続』が必要です。
しかし、辛い筋トレをずっと続けるのはとても大変なことです。無理なく続けられる筋トレを1日5分でも10分でも良いので続けて下さい。そうすれば気がつかないうちに運動することが歯を磨いたり顔を洗うのと同じように、毎日の習慣となります。
また、筋トレに有酸素運動を合わせて行うことで脂肪の燃焼を促します。
③筋トレで綺麗な身体の見た目を手に入れる
ここでお話をしていくのは、体重を落としただけでは綺麗な身体を手に入れるのは難しいという事です。海外のトップモデルも日頃から筋トレを頑張っているからこそ引き締まった綺麗な身体が作られているのです。
食事制限だけで痩せた身体は、皮膚がたるみ、ハリが無くなってしまいます。
筋トレをすることで成長ホルモンが分泌され、肌のハリの回復や見た目の若返りにつながります。
points
綺麗な身体作りの第一ステップとして、スクワットがオススメです！
スクワットは身体の中でも1番大きな筋肉を使うため基礎代謝が上がりやすく、脂肪燃焼効果があります。
また、下半身の引き締めやヒップアップ効果もあります。
まとめ
今回は、ダイエットをしていく上での筋トレの必要性を３つのポイントで解説しました。
再確認
基礎代謝の仕組み
リバウンドの観点
身体の見た目の変化
ダイエットをする際は、体重だけに重点を置くのではなく身体の見た目の変化を意識する為にも筋トレを取り入れてみて下さい。
そして、ダイエットを成功させるポイントとして腸内環境を常に良くしてあげると快便になり、きちんと栄養素を吸収できますので、意識してみて下さい。
筋トレに関しては、なるべく多関節運動（２つ以上の関節が関与する運動）をしてあげる事で多くの筋肉を使い、結果として脂肪燃焼効果もアップしますので、オススメです！